ReadyPlanet.com
dot
dot
ดูแลครรภ์ 40 สัปดาห์
dot
bulletเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์
bulletสัญญาณแบบนี้...ท้องแล้วจ้า
bulletแพ้ท้องทำอย่างไร
bulletพาคุณแม่ไปฝากครรภ์
bulletสิ่งที่แม่ควรปฏิบัติระหว่างตั้งครรภ์
bulletครรภ์ที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ
bulletดูแลครรภ์ 40 สัปดาห์
bulletการเตรียมพร้อมก่อนคลอด
bulletการเจ็บท้องและการคลอด
dot
แม่ท้องต้องวางแผน
dot
bulletสิทธิประกันสังคม
bulletราคา Package คลอด
bulletShopping List
bulletเลือกกุมารแพทย์ให้ลูก
bulletราคานมผสม
dot
แนะนำคุณหมอ
dot
bulletสูติ-นรีแพทย์
bulletกุมารแพทย์
dot
Recommended Links
dot
bulletเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
bulletหมอชาวบ้าน
bulletห้องสมุดศิริราช
bulletBussaba Bangkok Boutique Hotel Suvarnabhumi Airport
bulletมีบุตรยาก
bulletร้านนมแม่
bulletของใช้สำหรับแม่และเด็ก
dot
Newsletter

dot


ทดสอบเพศทารก
ร้านนมแม่
bfd center


การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ article

 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ คือ การเดิน เพราะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแม่แข็งแรงขึ้น และยังเป็นการออกกำลังที่แสนจะง่าย จะทำเมื่อไหร่ก็สามารถทำได้ และสามารถเดินออกกำลังกายตามคำแนะนำนี้ได้ตลอดการตั้งครรภ์ 9 เดือน โดยควรทำให้ได้ครั้ง ละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

     การเดินออกกำลังายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ มีขั้นตอนดังนี้

     ยืดตัว 2 นาที

  • เอ็นร้อยหวาย ยืนบริเวณด้านขวาของม้านั่ง ใช้แขนขวาจับม้านั่งไว้ และวางเท้าขวาบนที่วางแขนของม้านั่ง ค่อยโน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าตัวยืด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนมาทำแบบเดียวกันที่ข้างซ้าย
  • กล้ามเนื้อต้นขา ยืนหลังม้านั่ง และจับพนักของม้านั่งด้วยมือข้างขวา งดเข่าซ้าย ให้ปลายเท้าซ้ายชี้ไปด้านหลังแล้วใช้มือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายไว้ งอเข่าขวาเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงสลับข้าง
  • ไหล่ / หน้าอก นำแขนทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังและประสานมือไว้ด้วยกัน ยกแขนขึ้นให้ตั้งตรงจนรู้สึกว่าหน้าอกและไหลายืดขยาย ท่านี้ช่วยบรรเทาแรงกดบริเวณด้านหน้าของร่างกาย และช่วยคลายแรงกดบริเวณหน้าท้องขณะเดิน   

     วอร์มอัพ 5 นาที

     ด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 5 นาที โดยย่างเท้าตามธรรมชาติ ยืดตัวตรงและตามองตรงไปข้างหน้า

     เดินเป็นจังหวะ ก้าวขาให้ยาวอีก 9 นาที

  • ก้าวขายาวๆ เหวี่ยงแขนตามจังหวะเดินและยืดสะโพกตามจังหวะของการเดิน ยืนตรงให้ไหล่อยู่ด้านหลัง ทำประมาณ 2 นาที
  • เดินปรับสภาพ 1 นาที เดินเป็นจังหวะๆ ให้ช้าลง โดยเดินก้าวยาว 2 นาที เดินปรับสภาพ 1 นาที เดินก้าวยาว 2 นาที เดินปรับสภาพ 1 นาที

     เดินสั้นๆ และก้าวขาสั้นๆ อีก 9 นาที

  • ก้าวขาสั้นๆ ในระหว่างเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ มือวางแนบลำตัว ทำประมาณ 2 นาที
  • เดินปรับสภาพ 1 นาที เดินเป็นจังหวะๆ ให้ช้าลง โดยเดินก้าวยาว 2 นาที เดินปรับสภาพ 1 นาที เดินก้าวยาว 2 นาที เดินปรับสภาพ 1 นาที

     เดินสบายๆ 5 นาที

     ด้วยการเดินสบายๆ ผ่อนคลาย ให้จังหวะหัวใจเต้นช้าลง ถ้ารู้สึกแน่นหรือจุก ให้ยืดตัวขึ้นอีกครั้งก่อนจะสิ้นสุดการเดินออกกำลังกาย

ข้อควรจำ

  • อย่าออกกำลังกายอย่างหักโหม
  • เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยและผ่อนคลายในการออกกำลังกาย
  • เลือกรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับออกกำลังกาย

 

 

 




คุณแม่อยากรู้

6 คำถามยอดฮิต ...ท้องแล้วมีเซ็กส์ได้ไหม
ลูกของฉันครบ 32 หรือเปล่า
เรื่องควรรู้เกี่ยวกับลูกน้อยในครรภ์
คลอดธรรมชาติหรือผ่าคลอด
เคล็ดลับนอนหลับดีระหว่างตั้งครรภ์ article
เรื่องน่าหงุดหงิดของคนท้อง article
คลายเครียดระหว่างตั้งครรภ์ article



Copyright © 2010 All Rights Reserved.